23/02/2026
La posture de la chandelle, également connue sous le nom sanskrit Sarvangasana, est une posture emblématique du yoga. Réputée pour ses effets bénéfiques sur l'ensemble du corps, elle sollicite de nombreux muscles et organes. Dans cet article complet, découvrez l'origine de Sarvangasana, sa technique, ses variantes, ses bienfaits et tous les conseils pour une pratique sécurisée et efficace.
Important
La posture de la chandelle, Sarvangasana, est une posture inversée et puissante. Elle apporte de nombreux bienfaits lorsqu'elle est réalisée correctement et régulièrement. Cependant, elle doit toujours être pratiquée sur un tapis ou une surface souple pour éviter toute pression excessive sur la nuque et la tête.
Attention
N'essayez jamais la posture de la chandelle sans un échauffement adéquat et l’approbation de votre professeur de yoga si vous débutez. Gardez la nuque allongée, sans forcer. Sortez immédiatement de la posture en cas de douleur ou d’inconfort dans le cou, la tête ou le dos.
Contre-indications
- Hypertension artérielle non contrôlée
- Glaucome ou problèmes oculaires sévères
- Opérations récentes au niveau de la colonne vertébrale ou du cou
- Hernie cervicale, discale, ou pathologies du rachis cervical
- Grossesse (sauf avis médical contraire)
- Problèmes cardiaques graves
- Otites et infections ORL aiguës
Étymologie du nom sanskrit de l'asana
Sarvangasana vient du sanskrit : "sarva" signifie "tous" ou "entier", "anga" signifie "membre" ou "partie du corps" et "asana" désigne la "posture". Littéralement, Sarvangasana est donc la posture qui engage tout le corps, d'où son nom français de "posture de la chandelle". Cette appellation évoque la forme droite et allongée de la posture, le corps ressemblant à une chandelle dressée.
Durée recommandée de Sarvangasana
La durée de maintien idéale dans Sarvangasana varie selon l’expérience et la condition physique du pratiquant. Pour les débutants, maintenir la posture de la chandelle pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant lentement et profondément, est suffisant. Avec la progression, il est possible de tenir entre 3 et 5 minutes, certains yogis expérimentés allant jusqu’à 10 minutes. Il est important d’écouter son corps et de sortir de la posture dès l’apparition de tensions ou d'inconfort en particulier au niveau du cou.
Technique de Sarvangasana : comment réaliser la posture de la chandelle
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps, paumes contre le sol.
- À l’aide d’une expiration, ramenez les jambes jointes et tendues à la verticale tout en contractant les abdominaux.
- Poussez sur les mains pour décoller progressivement le bassin et le dos du sol, amenant les jambes au-dessus de la tête.
- Placez les mains sur le bas du dos pour soutenir la colonne (les coudes restent proches du corps).
- Élevez le bassin et les jambes à la verticale, en gardant les jambes et les pieds joints, les orteils pointés vers le plafond.
- Alignez la poitrine et le menton (menton poitrine), la nuque reste longue, appui sur les épaules.
- Les cuisses, le bassin, le dos et les jambes forment une ligne droite.
- Gardez la posture, respirez doucement, relâchez le visage et la mâchoire.
- Pour sortir, ramenez lentement le dos au sol en déroulant vertèbre par vertèbre, puis les jambes.
Variante de Sarvangasana
Il existe plusieurs variantes pour adapter Sarvangasana à chacun. Pour les pratiquants débutants ou ayant besoin de soutien, il est possible de placer une couverture pliée sous les épaules afin de réduire la pression sur la nuque. La posture peut également être pratiquée jambes écartées ou en position demi-chandelle (Ardha Sarvangasana) : dans ce cas, on amène les jambes et le dos en diagonale, sans amener le bassin à la verticale.
Contre-pose recommandée
Après Sarvangasana, il est fortement recommandé de réaliser Matsyasana, la posture du poisson, comme contre-pose. Matsyasana permet d’ouvrir la poitrine, d’étirer la nuque et de compenser la pression exercée sur la colonne cervicale durant la posture de la chandelle. Quelques flexions avant douces comme la posture de l’enfant (Balasana) peuvent également être bénéfiques en complément.
Effets bénéfiques de Sarvangasana
La posture de la chandelle exerce des effets remarquables sur le système endocrinien, particulièrement sur la thyroïde grâce à la compression du menton (effet "menton-poitrine"). Elle améliore la circulation du sang, favorise le retour veineux et procure un repos remarquable à l’organisme, ce qui aide à soulager les jambes lourdes et favoriser une récupération générale.
Sur le plan musculaire, Sarvangasana renforce les muscles du tronc (abdominaux et dorsaux), tonifie les épaules et améliore la souplesse de la colonne vertébrale. Elle stimule le fonctionnement des organes abdominaux (foie, reins, intestins) et régule le transit. Elle apaise aussi le système nerveux, réduisant le stress et l’anxiété, et favorisant l'endormissement.
Enfin, elle est réputée pour renforcer le système immunitaire, améliorer les fonctions respiratoires (par l’ouverture thoracique) et la concentration mentale.
Erreurs à éviter
- Ne jamais forcer sur la nuque ou sur les cervicales : le poids du corps doit reposer principalement sur les épaules.
- Évitez d'écarter les coudes : ils doivent rester parallèles et proches du corps pour un bon support du dos.
- Ne verrouillez pas la mâchoire et ne crispez pas le visage.
- Ne réalisez pas la posture après avoir mangé ou avec un ventre plein.
- Ne pratiquez pas Sarvangasana en cas de douleurs cervicales, dorsales ou de troubles cardiaques.
- Pour les femmes pendant leurs menstruations abondantes, il est recommandé d’éviter les postures inversées.
Karine Amat
Voyage au cœur du souffle et du mouvement avec Karine chez KA Yoga Studio Sur le tapis, tout devient possible : un souffle après…
